So gelingt der Turkish Get Up: Vorteile und Tipps

Turkish Get-Ups (TGU) sind eine einzigartige Übung, die in der Trainingsmethodik verwendet wird. Quelle: freepik.com 

Sind Sie bereit, eine neue Herausforderung anzunehmen? Erfahren Sie, wie Sie den Turkish Get Up zu Hause richtig durchführen. Wie Trainerin Melody Davie sagt, ist dies der Goldstandard des funktionellen Trainings. Dabei kommen viele der Bewegungen zum Einsatz, die wir auch im Alltag ausführen: Rollen, Knien, Stehen, Greifen.

Inhalt So führen Sie einen Turkish Get-Up zu Hause richtig aus. Fehler, die Sie beim Turkish Get-Up vermeiden sollten. So integrieren Sie Turkish Get-Ups in Ihr Training.

Sie sagt, dass diese Aktivitäten dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig die Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern. Und nicht zu vergessen: Bei so vielen verschiedenen Bewegungen in einer Übung können Sie sicher sein, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, einschließlich Bauch, Schultern, Brust und Gesäß. WomanEL gibt die folgenden Anweisungen weiter.

Wie man zu Hause richtig aufsteht

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und halten Sie in Ihrer linken Hand vor Ihrer Schulter eine Kettlebell. Beugen Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel zur Seite aus.
• Greifen Sie den Griff und drücken Sie die Kettlebell nach oben zur Decke, strecken Sie dabei Ihren Ellbogen vollständig aus und behalten Sie die Kettlebell im Auge.
• Behalten Sie die Kettlebell im Auge, heben Sie sich auf Ihren rechten Unterarm und drücken Sie sich dann in die Handfläche Ihrer rechten Hand, um sich aufzusetzen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie dann durch Ihre linke Ferse und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Heben Sie Ihren Oberkörper in einer fließenden Bewegung an und legen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihren Körper, wobei die Zehen in Richtung der rechten Ecke hinter Ihnen zeigen.
• Drehen Sie Ihr rechtes Schienbein nach links, sodass sich Ihr Fuß direkt hinter Ihrem Körper befindet, und heben Sie Ihren Oberkörper mit gebeugten Knien in einen Ausfallschritt.
• Senken Sie sich bei angespannter Körpermitte auf Ihre linke Ferse und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist 1 Wiederholung.

Fehler, die Sie beim Turkish Get-Up vermeiden sollten

• Schauen Sie nicht auf das Gewicht über Ihrem Kopf. „Bis Sie den Dreh raus haben, empfehle ich, die Ladung die ganze Zeit über sich im Auge zu behalten. Dadurch können Sie Ihren Schwerpunkt bestimmen und sich insgesamt besser im Raum bewegen. Dadurch wird auch sichergestellt, dass Ihnen die Last nicht auf den Kopf fällt – was Sie auf keinen Fall wollen. Tatsächlich habe ich das schon zu oft erlebt“, sagt Trainerin Lauren Kanski.
• Fahren Sie mit der fortschrittlichsten Version fort. „Wenn Sie einen Klimmzug lernen oder versuchen, ihn zu machen, meistern Sie zuerst den Viertelklimmzug (auf den Ellbogen kommend), dann den halben Klimmzug (vom Ellbogen zur Hand und über die Brücke gehend). Und zum Schluss ein voller Lift“ – Coach Charlie Atkins.
• Unvollständige Streckung des Arms beim Halten einer Kettlebell. „Dieser Arm sollte während der gesamten Übung durchgedrückt bleiben, ohne dass der Ellbogen nachgibt, um Ihre Gelenke zu schützen und die entsprechenden Muskeln zu beanspruchen: Schultern, Rumpf, Gesäß, Hüfte“, sagt Trainerin Melody Davy.

So integrieren Sie Turkish Get-Ups in Ihr Training

Wenn Sie Turkish Get-Ups zum ersten Mal ausprobieren, kann die Kettlebell warten. Bevor Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen, üben Sie Ihre Haltung mit dem Körpergewicht. Dies wird Ihnen helfen, jeden Schritt der Bewegung zu üben. Sobald Sie die Bewegung beherrschen, können Sie sie mit unterschiedlichen Gewichten ausführen, beispielsweise mit Hanteln, einer Langhantel, einem Sandsack oder einer Person. Im Ernst, googeln Sie es.

Führen Sie bei jeder Krafttrainingseinheit 2–3 Sätze mit je 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch, um Ihre Kraft zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Sind Sie neu im Kettlebell-Training? Wie dies auch für Anfänger sicher gelingt, haben wir ausführlich beschrieben.