So profitieren Sie in nur 20 Minuten von allen Vorteilen des Gehens
Wenn Sie wenig Zeit haben oder sich müde fühlen, ist Gehen eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Sie brauchen keinen Termin, Sie müssen mit niemandem zusammenarbeiten und es ist keine Ausrüstung erforderlich, um loszulegen. Alles was Sie brauchen ist ein anständiges Paar Turnschuhe und schon kann es losgehen. Aber wie können Sie alle Vorteile des Gehens nutzen?
Inhalt So holen Sie beim Gehen das Beste heraus: Schwingen Sie Ihre Arme. Stöcke und versuchen Sie Nordic Walking
WomanEL listet sieben clevere Möglichkeiten auf, die Effektivität eines 20-minütigen Trainings zu steigern: vom Armwedeln bis zum Nordic Walking.
So holen Sie das Beste aus dem Gehen heraus: Schwingen Sie Ihre Arme
Es kann verlockend sein, beim Gehen die Hände in die Taschen zu stecken (insbesondere bei kaltem Wetter). Aber kräftiges Schwingen der Arme wärmt Sie reichlich auf.
„Es erhöht den Puls, beansprucht mehr Muskeln (einschließlich Schultern, Arme und Rumpf) und verbessert die Koordination. Es hilft auch, Haltung und Gleichgewicht zu verbessern und macht Ihren Gang geschmeidiger und effizienter“, sagt Trainerin Erin Barber. Sie rät, die Schultern entspannt zu halten und die Ellbogen um etwa 90 Grad zu beugen.
„Die zusätzliche Bewegung verbessert auch die Durchblutung, wodurch mehr Sauerstoff in Muskeln und Gehirn gelangt. Das ist sehr gut für Energie und Konzentration.“
So steigern Sie Ihre Geheffizienz: Nehmen Sie die Treppe
Gibt es bei Ihnen zu Hause oder bei der Arbeit Treppen? Treppensteigen ist eine anspruchsvolle Alternative zum Gehen auf ebenem Untergrund. Wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung leiden, sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt.
„Wenn Sie Treppen steigen, arbeiten nicht nur die Muskeln Ihrer unteren Gliedmaßen, wie Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur, sondern auch Ihre Bauchmuskeln, um die Stabilität aufrechtzuerhalten“, sagt Dr. Rupa Parmar. „Zu den weiteren Vorteilen zählen die Herz-Kreislauf- und Atemfunktion, was sich sehr positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirkt.“
Um Verletzungen vorzubeugen, ist es am besten, stützende Schuhe mit guter Dämpfung, Stabilität und rutschfesten Sohlen zu tragen, rät Dr. Parmar. „Wählen Sie außerdem Treppen, bei denen Ihre Knie nicht mehr als 90 Grad gebeugt sind, und stellen Sie immer Ihren gesamten Fuß auf jede Stufe. Gehen Sie dabei sanft vor, um eine mögliche Belastung Ihrer Knöchel und Knie zu verringern.“
So holen Sie das Beste aus dem Gehen heraus: Gewichte hinzufügen
Tragbare Gewichte für Knöchel, Handgelenk oder Rucksack sind auf TikTok beliebt und bringen Ihren Spaziergang auf die nächste Stufe.
„Gehen mit Gewichten zwingt den Körper, härter zu arbeiten, was die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems erhöht“, sagt Dr. Chanel Smith. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und verbessert Ihre allgemeine Fitness.
Zusätzliche Belastung erhöht den Widerstand. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln härter arbeiten. „Es trägt auch dazu bei, Gleichgewicht, Kraft und Knochendichte zu verbessern, schützt vor Osteoporose und macht Sie weniger anfällig für Knochenbrüche und Verletzungen“, sagt Smith.
So steigern Sie die Geheffizienz: Rückwärtsgehen
Es mag seltsam erscheinen, aber es ist von Vorteil, vorher rückwärts zu gehen. Dabei kommt eine andere Biomechanik zum Einsatz als beim Vorwärtsgehen. „Wenn Sie rückwärts gehen, sind Sie gezwungen, zuerst mit den Zehen und nicht mit der Ferse auf dem Boden aufzukommen“, sagt die Physiotherapeutin Helen O’Leary. „Dadurch werden die Druck- und Dämpfungskräfte im Kniegelenk reduziert und die Aktivität der Unterschenkelmuskulatur gesteigert.“
Da das Rückwärtsgehen mehr Konzentration erfordert, verbessert es nachweislich das Gleichgewicht, was zur Vermeidung von Stürzen beitragen kann. Um das Rückwärtsgehen sicher durchzuführen, empfiehlt O'Leary: „Wählen Sie am besten eine ebene Fläche, die keine Stolpergefahr darstellt. Die beste Option wäre ein Laufband mit niedriger Geschwindigkeit, einem angebrachten Sicherheitsclip und einem Spotter.“
So holen Sie das Beste aus dem Gehen heraus: Nehmen Sie einen Hügel
Bergaufgehen – auf einem Laufband oder in hügeligem Gelände – ist eine großartige Möglichkeit, die Vorteile des regelmäßigen Gehens durch Steigerung der Intensität ohne die starke Belastung des Laufens zu maximieren.
„Beim Gehen auf einer Steigung werden mehr Muskeln beansprucht, insbesondere die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, was zu einer verbesserten Kraft im Unterkörper führt“, sagt Therapeutin Leila Eagles.
Es erhöht auch Ihre Herzfrequenz und verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer. Bergaufgehen stärkt die Gelenke, verbessert die Körperhaltung und steigert das allgemeine Gleichgewicht. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu testen und gleichzeitig Ihre Knie zu schonen als beim Laufen.
Dr. Eagles rät, langsam mit Bergaufgehen zu beginnen oder auf einem Laufband zu üben. Beginnen Sie mit einer geringeren Steigung – etwa 5 %. Erhöhen Sie die Steigung dann schrittweise auf 10 % oder 15 %, wenn Sie sich mit der Intensität der Übung wohler fühlen.
So steigern Sie die Geheffizienz: Beschleunigen Sie
Wenn Power Walking etwas ermüdend ist, fügen Sie Geschwindigkeitsintervalle hinzu (d. h. wechseln Sie zwischen schnellem und langsamem Gehtempo). Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness schrittweise zu verbessern und die Monotonie des Gehens zu durchbrechen.
„Der Wechsel zwischen Speed-Walking-Übungen fordert Ihr Herz und Ihre Lunge, verbessert Ihre aerobe Kapazität und baut gleichzeitig Kraft in den Beinen auf“, sagt Dr. Eagles. Es verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer und den Stoffwechsel im Vergleich zum Gehen in gleichmäßigem Tempo. Darüber hinaus kann Intervall-Gehen dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, sodass der Körper auch nach dem Training in einem Zustand erhöhten Energieverbrauchs bleibt.
Denken Sie wie bei jeder neuen Aktivität daran, das Tempo beizubehalten. Sie fügt hinzu: „Es wird empfohlen, mit mäßiger Intensität für kurze Zeiträume zu beginnen und dann die Geschwindigkeit oder Dauer der Intervalle allmählich zu erhöhen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.“
So holen Sie das Beste aus dem Gehen heraus: Schnappen Sie sich Ihre Stöcke und versuchen Sie Nordic Walking
Nordic Walking bringt große Vorteile für den gesamten Körper. Quelle: freepik.com
Nordic Walking stammt ursprünglich aus Finnland und ist als Sommertrainingsmethode für Skilangläufer bekannt. Es gilt als „verbesserte“ Form des Gehens. Dabei werden spezielle Stöcke verwendet, um eine Person zu bewegen.
„Das Benutzen von Stöcken erfordert mehr Armbewegung als normales Gehen. Nordic Walking ist daher ein Ganzkörpertraining, das die Rücken-, Schulter- und Bauchmuskulatur stärkt“, sagt O'Leary. Experten von Nordic Walking UK behaupten, dass bei richtiger Ausführung 90 % der Rumpfmuskulatur beansprucht werden.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass Nordic Walking bei einer Reihe von Gesundheitsparametern zu signifikanten Verbesserungen führte, darunter Ruhepuls, Blutdruck, körperliche Aktivität und Lebensqualität, die denen von normalem Gehen überlegen waren.
Aber es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik verwenden, sagt O'Leary. Wir laden Sie ein, an Kursen mit einem qualifizierten Nordic-Walking-Trainer teilzunehmen. So lernen Sie, die Stöcke sicher und effektiv einzusetzen.
Manche Menschen bemerken, dass ihr Rücken beim Gehen schmerzt. Betrifft Sie das? Wir empfehlen Ihnen, herauszufinden, was Sie dagegen tun können.
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