Wie Sie eine Diamantpresse herstellen und welche Vorteile Sie davon haben

Es gibt viele Arten von Liegestützen. Und Diamant ist einer der mächtigsten, Quelle: vecteezy.com 

Der Liegestütz ist die perfekte Kraftübung, die überall durchgeführt werden kann, da keine Geräte erforderlich sind. Das Beste an Liegestützen ist, dass sie abgewandelt werden können, um sie anspruchsvoller oder einfacher zu gestalten. Möchten Sie es schwieriger machen? Dann erfahren Sie, wie Sie zu Hause eine Diamantpresse durchführen.

Inhalt Vergleich zwischen normalem und Diamantpressen: VorteileDiamantpressen zu Hause durchführenDiamantpressen: Häufige Fehler

Diese Variante trainiert andere Muskeln und ist somit ein Ganzkörpertraining, das Kraft und Stabilität aufbaut. Durch Variation des Bewegungsumfangs und Veränderung der Körpermechanik wird die Definition der Arme verbessert. WomanEL gibt Ihnen Anweisungen und erklärt Ihnen auch weitere Vorteile dieser Art von Liegestützen.

Vergleich konventionelles Pressen und Diamantpressen: Vorteile

Normale Liegestütze können eine Herausforderung sein, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Bei einem herkömmlichen Liegestütz sind Ihre Hände normalerweise weiter als schulterbreit auseinander, sodass Ihre Brustmuskeln (Pectoralis major) die meiste Arbeit erledigen. Die Finger zeigen nach vorne oder außen, um Platz für die Schultern zu schaffen, die einen Teil der Arbeit übernehmen. Obwohl der Trizeps und die vorderen Deltamuskeln (die Muskeln an der Vorderseite der Schultern) beteiligt sind, werden sie nicht so stark beansprucht wie die Brustmuskeln.

Diamant-Press-Ons lenken jedoch etwas von der Betonung auf die Brust. Eine im Journal of Physics veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 verglich die Unterschiede in der Muskelrekrutierung zwischen herkömmlichen Liegestützen, Diamant-Liegestützen und Knochen-Liegestützen.

Beim Diamant-Liegestütz werden zwar immer noch die Brustmuskeln trainiert, die vorderen Deltamuskeln werden jedoch nicht so stark beansprucht wie bei einem herkömmlichen Liegestütz. Aus diesem Grund erfordert der Diamant-Liegestütz fast genauso viel Arbeit vom Trizeps wie von den Brustmuskeln.

So führen Sie zu Hause eine Diamantpresse durch

Versuchen Sie, ein paar Wiederholungen auf den Knien durchzuführen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und bilden Sie mit ihnen ein Dreieck, wobei sich Ihre Daumen berühren und so die Basis des Dreiecks bilden. Achten Sie beim Verlagern Ihres Gewichts auf Ihre Hände darauf, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihrem Brustbein befinden. In der Ausgangsposition des Diamant-Liegestützes befinden sich Ihre Schultern leicht vor Ihren Händen.

Während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Brust in Ihre Hände zu senken, stellen Sie sich vor, Sie rollen Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, um Ihre Schultern zu stabilisieren. So schonen Sie Ihr Schultergelenk während der Absenk- und Druckphase. Behalten Sie Ihre Haltung von den Schultern bis zu den Hüften bei und lassen Sie Ihren Bauchnabel nicht absinken. Um Liegestütze zu machen, spüren Sie, wie Ihr Trizeps angespannt wird, während Sie Ihre Ellbogen gerade nach außen ziehen.

Den gesamten Körper vom Boden abzudrücken und gleichzeitig den Rumpf zu stabilisieren, kann eine Herausforderung sein. Sie können also ein paar Modifikationen ausprobieren und trotzdem von den Vorteilen der Diamant-Liegestütze profitieren. Sie können auf den Knien bleiben, bis Sie die Kraft haben, die Plankenhaltung einzuhalten. Wenn Ihnen Liegestütze auf den Knien schwerfallen, versuchen Sie, sie an einer Wand oder einer stabilen Bank auszuführen.

Diamantpressen: Häufige Fehler

Das Pressen von Diamanten ist keine leichte Aufgabe. Und wenn Sie sich nicht voll und ganz darauf konzentrieren, Ihre Form zu halten, kann einiges schiefgehen. So vermeiden Sie die häufigsten Fehler:

• Führen Sie die Übung nicht mit zu geringem Bewegungsumfang durch. Wenn Sie Ihren Körper nicht nahe genug zum Boden sinken lassen, nutzen Sie nicht die gesamte Muskelspanne, die Sie nutzen könnten.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern während der Bewegung nicht zu Ihren Ohren hochziehen. Dadurch werden Ihre Schultermuskeln zum Ausgleich gezwungen, wodurch der Fokus von Ihrem Trizeps abgelenkt wird.
• Strecken Sie Ihre Arme nicht zu weit nach vorne, achten Sie darauf, dass sie auf einer Linie mit Ihrer Brust sind. Wenn Sie Ihre Arme zu weit nach vorne drücken, kann dies dazu führen, dass der Fokus von Ihren Rumpfmuskeln abgelenkt wird und Ihre Schultern stärker beansprucht werden.
• Denken Sie daran, während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen. Wenn Sie Ihren Rumpf angespannt halten, können Sie Ihren Rücken während des Plank-Liegestützes gerade halten.
• Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen während der Übung nicht nach außen oder von Ihrem Körper weg bewegen.

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