Wie überwindet man ein Trainingsplateau? Top 5 Tipps
Wir möchten Sport treiben und dabei lange motiviert bleiben. Aber das ist im wirklichen Leben nicht immer möglich. Vielleicht befinden Sie sich auf einem Plateau? Zur Erinnerung: Ein Trainingsplateau ist eine Phase, in der ein Sportler trotz Steigerung der Trainingsbelastung keinen Erfolg erzielt. Wie überwindet man ein Trainingsplateau? Ist das möglich?
Inhalt Plateaus sind völlig normal. So überwinden Sie ein Trainingsplateau: Erstellen Sie einen Erfolgsplan. So durchbrechen Sie ein Fitnessplateau: Denken Sie an progressive Überlastung. So durchbrechen Sie ein Trainingsplateau: Integrieren Sie Intervalltraining in Ihr Cardiotraining. So durchbrechen Sie ein Fitnessplateau: Fügen Sie ein wenig Inspiration hinzu. So durchbrechen Sie ein Trainingsplateau
WomanEL bittet Sie, sich keine Sorgen zu machen, da dies vielen passiert. Finden Sie heraus, warum dies passiert und wie Sie dagegen vorgehen können.
Plateaus sind völlig normal
Während der ersten Wochen oder Monate Ihrer Fitnessreise haben Sie eine wahre Euphorie verspürt. Aber irgendwann kann es ein wenig … langweilig werden. Vielleicht bewegt sich die Waage nicht oder die schweren Langhantelübungen, die Sie schon immer mal ausprobieren wollten, erscheinen Ihnen zu anstrengend. Solche Sackgassen seien ganz natürlich, sagt Trainerin Claudette Saria. Sie sehen keine Fortschritte, weil sich Ihr Körper an die anfänglichen Anforderungen angepasst hat, die Sie an ihn gestellt haben. Und jetzt ist es Zeit, ihn erneut herauszufordern.
Allerdings treten Fitnessplateaus nicht ausschließlich aus physiologischen Gründen auf. Auch hier spielt eine psychologische Komponente eine Rolle. Trainerin Alyssa Mosca nennt Langeweile und mangelnde Motivation als die häufigsten Gründe für ein Stagnieren. Oder vielleicht möchten Sie wirklich durchstarten, wissen aber einfach nicht, wie.
Lesen Sie weiter, um einige körperliche und motivierende Strategien zu erfahren, die Ihnen helfen, wieder auf die richtige Spur zu kommen.
So überwinden Sie ein Trainingsplateau: Erstellen Sie einen Plan für den Erfolg
Zunächst müssen Sie genau feststellen, wofür Sie es benötigen. Dies wird Ihnen helfen, die Motivation aufzubauen, die schwierigen Teile Ihres Fitnessweges durchzustehen. Möchten Sie sich beim Treppensteigen oder Hochheben Ihres Babys stärker fühlen? Hat Ihr Arzt Ihnen empfohlen, an Ihrem Körper zu arbeiten oder Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern? Denken Sie daran, dass Motivation aus dem Wunsch entsteht, etwas zu erreichen. Vergessen Sie nicht, dass Sie aus einem bestimmten Grund ins Fitnessstudio gekommen sind und dass diese Trainingseinheiten einem Zweck dienen.
Nächster Schritt? Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Um die Kontrolle zu behalten, ist es wichtig, dass Sie mit der Aufzeichnung Ihrer Trainingseinheiten beginnen. Entwickeln Sie also einen Plan und schreiben Sie ihn auf, damit Sie ihn nach und nach abhaken können. Es hilft Ihnen auch dabei, die Änderungsmöglichkeiten zu beurteilen, wenn der Fortschritt ins Stocken gerät.
So durchbrechen Sie ein Plateau im Sport: Denken Sie an progressive Überlastung
Sowohl Saria als auch Mosca weisen darauf hin, dass es wichtig ist, das Training auf progressiver Überlastung aufzubauen, wenn das Ziel darin besteht, stärker zu werden. Laut NASM bedeutet dies, dass die Zeit, das Gewicht oder die Intensität des Hebens jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent gesteigert werden sollten. Dies ist notwendig, damit sich Ihre Muskeln allmählich anpassen können, ohne dass die Gefahr einer Verletzung besteht.
Indem Sie das Gewicht, das Sie heben, in den folgenden Wochen langsam erhöhen, bekämpfen Sie die Anpassung und zwingen Ihre Muskeln, härter zu arbeiten, was wiederum das Wachstum fördert.
So durchbrechen Sie ein Trainingsplateau: Integrieren Sie Intervalltraining in Ihr Cardiotraining
Vielleicht haben Sie sich angewöhnt, an einigen Tagen in der Woche einfach eine halbe Stunde auf dem Crosstrainer zu trainieren. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie es ändern. Sie müssen Ihren Körper verwirren, wenn Sie Fortschritte sehen möchten. Intervalltraining kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Herz-Kreislauf-System zu fordern und Ihrem Training ein wenig Spaß zu verleihen.
Das Trainingsformat basiert auf wiederholten Intervallen intensiver Geschwindigkeits- oder Kraftschübe, gemischt mit kurzen Ruhephasen.
So überwinden Sie ein Fitness-Plateau: Fügen Sie ein wenig Inspiration hinzu
Es kann sehr schwierig sein, auf dem Laufband zu bleiben oder schwere Gewichte zu heben, wenn Sie nicht motiviert sind. Eine gute Möglichkeit, die Motivation zu steigern, besteht laut Mosca darin, bei Ihren Zirkelübungen kreativ zu werden. Eine einfache, aber wirksame Möglichkeit, die mentale Komponente zu bekämpfen, besteht darin, einen Freund mitzubringen. Wenn Sie mit jemandem zu zweit zusammenarbeiten, motivieren Sie sich gegenseitig.
So durchbrechen Sie ein Trainingsplateau: Ruhe und Flüssigkeitszufuhr priorisieren
Ändern Sie ständig Gewichte und Trainingsmethoden, sehen aber trotzdem keine Ergebnisse? Überprüfen Sie, was zu Hause los ist. Beginnen Sie mit Ruhe. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten keine Pausen einlegen oder nicht genügend schlafen, bremsen Sie Ihren Fortschritt. Ihre Muskelfasern brauchen Ruhe, um sich zu erholen. Versuchen Sie, sieben bis neun Stunden pro Tag zu schlafen.
Mosca betont auch, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist. Die Empfehlungen zur Wasseraufnahme sind zwar von Person zu Person unterschiedlich, ein guter Richtwert ist jedoch farbloser oder hellgelber Urin. Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Stressmanagement. Zu viel Stress kann das Erreichen einiger Fitnessziele beeinträchtigen. Wenn Sie Wellness in Ihren Fitnessprozess integrieren, werden Sie sich sowohl geistig als auch körperlich besser fühlen. Und wenn Sie in der richtigen Stimmung sind, sind Sie bereit, das Plateau zu durchbrechen und Ihre Fortschritte fortzusetzen.
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