Wie viele Ballaststoffe brauchen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren?

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen ohne großen Aufwand, Quelle: freepik.com 

Wenn Sie schon einmal versucht haben, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, um Muskeln aufzubauen, sich energiegeladener zu fühlen oder sogar Gewicht zu verlieren, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, dieses Grammziel zu erreichen. Protein ist jedoch nicht der einzige Makronährstoff, den Sie zu sich nehmen sollten. Es ist auch wichtig, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die Verdauung zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Wie viele Ballaststoffe braucht man pro Tag, um abzunehmen?

Inhalt Welche Art von Ballaststoffen eignet sich am besten zum Abnehmen?

WomanEL gibt Ihnen einige Tipps und erklärt Ihnen auch ausführlich, welche Auswirkungen Ballaststoffe auf Ihre Figur haben.

Welche Art von Ballaststoffen eignet sich am besten zum Abnehmen?

Es gibt viele Arten von Ballaststoffen, aber lösliche und unlösliche sind die wichtigsten, die die Verdauung unterstützen. Es gibt zwar nicht den einen besten Ballaststofftyp zum Abnehmen, Ihr Ziel sollte jedoch sein, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten und Ihrem Körper ein optimales Wohlbefinden zu bieten. Das sagt die Ernährungsberaterin Marissa Karp.

Hier sind alle Ballaststoffarten, die im Körper unterschiedliche Rollen spielen:

• Lösliche Ballaststoffe. „Lösliche Ballaststoffe, die in Hafer, Nüssen und Samen enthalten sind, wirken wie ein Besen, der alles um sich herum auffegt“, sagt die Ernährungsberaterin Katie Hake. Es löst sich in Wasser auf und bildet eine gelartige Substanz. Während es durch Ihren Körper wandert, senkt es den Cholesterinspiegel, gleicht den Blutzuckerspiegel aus und sorgt gleichzeitig für einen vollständigen Stuhlgang.
• Unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in den Dickdarm und regen so die Darmbewegung an, sagt Karp. „Es wird nicht verdaut und macht den Stuhl voluminöser, was seine Bewegung erleichtert“, sagt Hake. Es ist in Kohl, Naturreis und einigen dunkelgrünen Blattgemüsen enthalten.
• Fermentierte Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen fördert das Wachstum guter Bakterien im Darm, ähnlich wie Probiotika, sagt Hake. Es kann aus Lebensmitteln wie Bohnen und Knoblauch gewonnen werden.
• Ballaststoffe. Es handelt sich dabei um „den unverdaulichen Teil der Kohlenhydrate, der natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt“ und die Verdauung unterstützt, sagt Karp.
• Ballaststoffe hinzugefügt. Diese Art von Ballaststoffen wird hergestellt, indem Ballaststoffe aus einer pflanzlichen Quelle extrahiert und dann verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, sagt Karp. Wenn Sie beispielsweise einen Proteinriegel herstellen, können Sie Tapiokafasern aus der Pflanze entnehmen und hinzufügen.

Wie viele Ballaststoffe brauchen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren?

Laut den Ernährungsrichtlinien 2020–2025 hängt es von Ihrem Alter ab:

• Alter 18: 25 g Ballaststoffe.
• Alter 19–30: 28 g Ballaststoffe.
• Alter 31–50: 25 g Ballaststoffe.
• Ab 51 Jahren: 22 Gramm Ballaststoffe.

Die beste Strategie, um dieses Ziel zu erreichen, besteht darin, die Portionen zwischen den Mahlzeiten und Snacks über den Tag zu verteilen. Alle Ihre Mahlzeiten sollten mindestens acht Gramm Ballaststoffe enthalten.

Wie viele Ballaststoffe braucht man täglich zum Abnehmen und welche Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe?

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Chiasamen hinzu, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Quelle: freepik.com

• Linsen: 7,8 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Ballaststoffreiche Kleieflocken: 9,1 g Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Weiße Bohnen: 9,6 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, gekocht
• Schwarze Bohnen: 7,7 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, gekocht
• Artischocken: 7,2 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, gekocht
• Chiasamen: 39 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Himbeeren: 4 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Haferflocken (für Haferflocken): 2 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Quinoa: 2,5 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Gerste: 16 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Kichererbsen: 17,5 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse
• Mittlere Birne: 6 Gramm Ballaststoffe
• Eine halbe Avocado: 6 Gramm Ballaststoffe

Welche Vorteile bietet der Verzehr von Ballaststoffen für die Gewichtsabnahme?

• Verbessert die Verdauung. Laut Karp beschleunigen Ballaststoffe – insbesondere unlösliche Ballaststoffe – „die Passage der Nahrung durch den Verdauungstrakt, was den Stuhlgang erleichtert.“
• Verbessert die Magengesundheit. Einige Arten löslicher Ballaststoffe sind Präbiotika – gute Darmbakterien, sagt Karp. Dadurch entsteht ein gesünderes Mikrobiom, also die Gesamtheit aller in unserem Körper lebenden Organismen, insbesondere das Mikrobiom Ihres Darms. Ein gesünderes Mikrobiom ist mit einer verbesserten allgemeinen Gesundheit und einem verbesserten körperlichen Wohlbefinden verbunden.
• Sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Wenn Sie genügend Ballaststoffe aus Vollwertkost (und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln) zu sich nehmen, bleiben Sie länger satt, da Ballaststoffe viel langsamer verdaut werden als einfache Kohlenhydrate. Und je satter und zufriedener Sie sich nach dem Verzehr gesunder, ballaststoffreicher Nahrungsmittel fühlen, desto weniger geraten Sie in Versuchung, weniger nahrhafte Snacks zu sich zu nehmen.
• Blutzuckergleichgewicht. „Wenn Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel essen, gelangen die Nahrungsmittel langsam aus Ihrem Magen in Ihren Darm, sodass sie in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden können“, sagt Karp. Dadurch wird die Blutzuckerreaktion verlangsamt, sodass der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt und wieder abfällt, sondern natürlicher steigt und fällt.“
• Senkt den Cholesterinspiegel. Wenn Sie lösliche Ballaststoffe verdauen, bewegen sie sich als gelartige Substanz durch Ihr Verdauungssystem. Während dieses Prozesses senkt es gleichzeitig den Cholesterinspiegel, gleicht den Blutzucker aus und unterstützt die Darmfunktion, sagt Karp.
• Hilft Ihnen, sich insgesamt gesünder zu ernähren. Ein weiterer Vorteil, den Sie durch die Aufnahme von Ballaststoffen in Ihre Ernährung erzielen können, besteht darin, dass gewichtsreduzierende Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bereits viel davon enthalten. Wenn Sie sich also auf die Ballaststoffzufuhr konzentrieren, statt Kalorien zu zählen, werden Sie wahrscheinlich insgesamt die bessere Lebensmittelauswahl treffen.

Auch Süßkartoffeln können beim Abnehmen helfen. Informieren Sie sich über die richtige Ernährung zu diesem Zweck.

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