Wie man Burnout überwindet, ohne mit der Arbeit aufzuhören

Fast jeder Mensch erlebt am Arbeitsplatz ein Burnout. Quelle: vecteezy.com 

Wir leben in einer Zeit, in der Stress am Arbeitsplatz alltäglich geworden ist. Selbst wenn wir die Arbeit verlassen, hört der Stress nicht auf, da den ganzen Abend über weiterhin geschäftliche E-Mails, SMS, Social-Media-Beiträge und Nachrichtenmeldungen auf unseren Telefonen auftauchen. Kein Wunder also, dass die Burnout-Raten steigen. Wie kann man ein Burnout überwinden, ohne mit der Arbeit aufzuhören oder Urlaub zu nehmen? Und warum ist es überhaupt wichtig, dagegen anzukämpfen?

Inhalt Was ist Burnout? Bei einem Burnout laufen im Gehirn verschiedene Prozesse ab. So überwinden Sie ein Burnout, ohne mit der Arbeit aufzuhören: Beenden Sie den Stresskreislauf.

Die medizinische Biochemikerin Jane Ollis argumentiert, dass Burnout ein neurologisches Problem ist und dass weniger zu arbeiten nicht immer die Lösung ist. WomanEL wird seine Ratschläge und Gedanken zu diesem Thema weitergeben.

Was ist Burnout?

Obwohl wir Burnout möglicherweise als extreme Erschöpfung wahrnehmen, handelt es sich in Wirklichkeit um ein Versagen des Körpers, Stress zu regulieren. „Chronischer Stress stört wichtige Gehirnfunktionen und führt zu emotionaler Erschöpfung, geistiger Verwirrung und körperlicher Müdigkeit“, sagt Ollis.

In der heutigen digitalen Überlastung ist Burnout häufiger denn je. Ständige Benachrichtigungen, E-Mails und soziale Medien überfordern das Gehirn, sodass die Stressreaktion noch lange nach Feierabend anhält. Studien zeigen, dass ständige E-Mail-Benachrichtigungen und Bildschirmzeit die gleiche Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen wie echte Bedrohungen und das Nervensystem auf Hochtouren bringen.

Bei einem Burnout laufen im Gehirn verschiedene Prozesse ab.

• Hyperaktive Amygdala. Das Angstzentrum in Ihrem Gehirn ist ständig in Alarmbereitschaft, wodurch der Stress intensiver und endlos erscheint. Es ist, als ob jedes Mal, wenn Sie ein Stück Brot toasten, der Rauchmelder losgeht.
• Unterdrückung des präfrontalen Kortex. Der Teil des Gehirns, der für Entscheidungsfindung und Konzentration zuständig ist, ist überlastet, sodass es schwierig wird, klar zu denken oder sich auch nur an einfache Dinge zu erinnern. Wenn Sie einen Raum betreten und sofort vergessen haben, warum Sie gekommen sind, kann dies an einem Burnout liegen.
• Mitochondriale Dysfunktion. Effiziente Mitochondrien (die Energiezentren Ihrer Zellen) halten Ihr Gehirn gesund, indem sie Neurotransmitter regulieren und die Anpassung an Stress unterstützen. Stress hingegen erschöpft Ihre Mitochondrien, sodass Sie sich völlig ausgelaugt fühlen und nicht in der Lage sind, sich zu erholen. Es ist, als würde sich der Akku Ihres Telefons schneller entladen, als er aufgeladen werden kann.
• Ungleichgewicht des autonomen Nervensystems. Ihr Körper bleibt im Kampf- oder Fluchtmodus stecken, was Ihren Schlaf, Ihre Verdauung und Ihr Immunsystem stört. Es ist, als ob Ihr Nervensystem jede E-Mail als Bedrohung betrachtet, so gefährlich, als würde man von einem Bären gejagt.

Da es sich bei Burnout um einen physiologischen Zustand handelt, wird die bloße Beseitigung des Stressfaktors (z. B. durch weniger Beschäftigung) keine dauerhafte Wirkung haben. Gleichzeitig sollte die Erholung laut Ollis darauf abzielen, das Gleichgewicht des Nervensystems wiederherzustellen und die Energiereserven aufzubrauchen.

Laut dem Buch „Burnout: The Secret To Unlocking The Stress Cycle“ von Emily und Amelia Nagoski entsteht Burnout als Folge eines unvollendeten Stresszyklus. Die Stresshormone bleiben erhöht, da der Körper kein Signal erhält, dass die Bedrohung vorüber ist. Im Wesentlichen tritt Burnout auf, wenn der Körper nicht in der Lage ist, Stress richtig zu verarbeiten und abzubauen.

Dies erklärt, warum nach der Rückkehr aus dem Urlaub die Ruhe verfliegt, sobald Sie wieder ins Büro kommen oder einen Blick auf Ihr Postfach werfen. Einfach nur Urlaub zu machen, verändert Ihr Gehirn nicht.

So überwinden Sie Burnout, ohne mit der Arbeit aufzuhören: Beenden Sie den Stresszyklus

Ein Burnout tritt auf, wenn der Körper nicht in der Lage ist, Stress vollständig zu verarbeiten und abzubauen, sagen die Nagoski-Schwestern. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, beginnen Sie mit Körperbewegungen. Ihr Nervensystem hat sich in einer Welt entwickelt, in der Säbelzahntiger und nicht E-Mail-Nachrichten die Bedrohung darstellten. Körperliche Aktivität sendet ein Signal an Ihr Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist. Wenn Sie sich bewegen – laufen, Gewichte heben, tanzen – interpretiert der Körper dies als: „Ah, wir haben überlebt!“

Durch Sport werden außerdem überschüssige Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin verbrannt, die sonst zu Angst und Nervosität führen würden. Außerdem werden Endorphine und Serotonin freigesetzt, die das Signal verstärken, dass alles in Ordnung ist. Der Abend eignet sich hierfür hervorragend, da sich Ihr Nervensystem dann vor dem Schlafengehen erholen kann. Entscheidend ist jedoch die Beständigkeit. Finden Sie heraus, was funktioniert, und tun Sie es regelmäßig.

Tiefe Atemtechniken helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Cortisolspiegel zu senken. Auch soziale Kontakte sind sehr wichtig – eine geliebte Person zu umarmen oder mit einem Freund zu sprechen, fördert die Produktion von Oxytocin, das Stress bekämpft. Wenn alles andere fehlschlägt, kann ein herzhaftes Lachen Wunder wirken.

So überwinden Sie Burnout, ohne mit der Arbeit aufzuhören: Die Reaktion Ihres Gehirns auf Stress neu verdrahten

Ihr Gehirn verfügt über die Fähigkeit, von chronischem Stress zu Belastbarkeit überzugehen. Mit anderen Worten: Sie können Ihr Gehirn trainieren, besser mit Stress umzugehen. Eine Schlüsselstrategie hierfür besteht darin, Stress als Herausforderung und nicht als Bedrohung zu betrachten. Dies ist einfacher, als es klingt:

• Sagen Sie: „Mein Körper bereitet mich auf den Auftritt vor“, und nicht: „Ich bin nervös!“
• Atmen Sie anders. Langes, langsames Ausatmen signalisiert Ihrem Nervensystem Sicherheit.
• Kein Strom mehr. Eine veränderte Körperhaltung verändert die Wahrnehmung. Schultern zurück, Brust offen.
• Ändere die Geschichte. Anstatt „Ich bin überfordert“ versuchen Sie es mit „Das ist eine Chance, mich weiterzuentwickeln.“
• Nutzen Sie vergangene Erfolge. Denken Sie an eine Zeit, in der Sie etwas Schwieriges überwunden haben. Ihr Gehirn wird glauben, dass Sie es wieder schaffen können.

Diese gängige Praxis kann den Cortisolspiegel senken. Darüber hinaus erhöht die Konzentration auf Dankbarkeit und kleine Erfolge den Dopamin- und Serotoninspiegel und hilft Ihnen, sich positiver und widerstandsfähiger zu fühlen. Achtsamkeit und Meditation können auch dazu beitragen, den Teil des Gehirns zu stärken, der für die Genesung verantwortlich ist. Wenn Stillsitzen nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit achtsamem Gehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, zu meditieren und gleichzeitig ein wenig Sport zu machen.

Wie Sie Burnout überwinden, ohne mit der Arbeit aufzuhören: Wiederherstellung der mitochondrialen Gesundheit und Wiederherstellung des Gleichgewichts Ihres Nervensystems

Burnout verschwindet nicht von alleine; es erfordert gezieltes Handeln. Quelle: freepik.com

Geben Sie dem Tiefschlaf den Vorzug. Während dieser Zeit entgiftet Ihr Gehirn und erhält neue Energie. Tiefschlaf ist wie das Reinigen Ihres Gehirns während der Nachtschicht. Das glymphatische System (das Abfallbeseitigungsnetzwerk Ihres Gehirns) wird aktiviert und spült Giftstoffe, Stoffwechselabfälle und verbleibende Stresshormone aus. Geschieht dies nicht, wacht das Gehirn träge, entzündet und stressanfällig auf. Versuchen Sie also, 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen und minimieren Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.

Die richtige Ernährung kann Ihnen helfen, sich von einem Burnout zu erholen. Omega-3 (aus fettem Fisch) erhält die Elastizität der Mitochondrienmembranen, was eine bessere Energieproduktion bedeutet. Magnesium (aus Blattgemüse und Nüssen) hilft den Mitochondrien wie Öl in einem Motor bei der Produktion von ATP (Ihrer Energiewährung). Und B-Vitamine (aus Eiern und Hülsenfrüchten) sind der zweite Pilot, der die Arbeit aller am Energiestoffwechsel beteiligten Enzyme sicherstellt.

Sanfte Übungen wie Gehen, Schwimmen und Yoga helfen auch dabei, das Nervensystem zurückzusetzen, indem sie Ihrem Gehirn signalisieren, dass es jetzt sicher ist, und die Stressschleife stoppen. Bewegungen mit geringer Intensität, wie etwa Gehen, Yoga oder Dehnen, aktivieren das parasympathische Nervensystem (Ihren eingebauten Ruhe- und Erholungsmodus). Es senkt den Cortisolspiegel, stabilisiert den Blutzucker und verbessert den oszillatorischen Tonus (wie gut Ihr Nervensystem Stress reguliert).

Ebenso wichtig ist es, bei der Arbeit klare Grenzen zu setzen. Erfahren Sie, wie Sie auf diese Weise Stress abbauen können.

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